Die ausgewogene Ernährung für Sportler - Ernährungsplan 

Man hört oft viel von "ausgewogener Ernährung". Aber als Laie weiß man kaum, was damit wirklich gemeint ist. Für sportlichen Erfolg ist es unerlässlich sich auch an einen Ernährungsplan zu halten. Mit einem gut abgestimmten Ernährungsplan versorgt man den Körper mit all den Nährstoffen die er braucht, um gesund und fit zu bleiben und Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Wir haben für Sie ein Beispiel zusammengestellt, das Ihnen zeigen soll, wie ein Ernährungsplan eines Sportlers aussehen könnte, der auch sinnvolle Nahrungsergänzungen beinhaltet. Die angegebenen Werte ergeben sich aufgrund von Durchschnittswerten und beruhen auf Erfahrungen und Berichten von Athleten,  vorzugsweise Kraftsportlern. Angenommen wird ein durchschnittlicher Tagesbedarf von ca. 2800 bis 3000 kcal, was einem ca. 85 bis 90 kg schweren Bodybuilder entspricht. Zu empfehlen sind 5-6 Mahlzeiten am Tag, aber eher kleine Portionen, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Es ist auch sehr wichtig möglichst viel zu trinken, mindestens 1,5 Liter auf den Tag verteilt, im Sommer und bei starken Belastungen können es schon mindestens 3 Liter sein.

1. Frühstück:

Da der Körper während des Schlafs für lange Zeit keine Kalorien zugeführt bekommen hat, gilt das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Empfehlenswerte Aufteilung:

• ca. 40g Protein - z.B. aus Eiern, Magertopfen, Putenschinken
• ca. 60-100g Kohlenhydrate - z.B. aus Müsli, Haferflocken, Obst, Vollkornbrot, Fruchtsaft
• wenig Fett
  
  
  

2. Zwischenmahlzeit:

• ca. 30-40g Protein - Hüttenkäse, Nüsse, kaltes Huhn oder Proteinshake
• ca. 40g komplexe Kohlenhydrate - Vollkornbrot, Haferflocken

3. Mittagessen:

• ca. 30-40g Protein - z.B. Fisch oder Huhn
• ca. 50-60g Kohlenhydrate - z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Salat und Obst
• 1-2 EL Fette mit ungesättigten Fettsäuren, z.B. Olivenöl
  
  
  

4. Zwischenmahlzeit:

• wie beim Frühstück, jedoch eher Protein bevorzugen

5. Abendessen:

• ca. 50-60g Protein - Fleisch, Fisch, Milchprodukte
• ca. 40g Kohlenhydrate - am besten Vollkornprodukte, Gemüse, Obst

Ihren Ernährungsplan sollten Sie wenn möglich abwechslungsreich gestalten. Für den effizienten Muskelaufbau ist außerdem ausreichend Regeneration und besonders Stressvermeidung sehr wichtig. Versuchen Sie mindestens 8 Stunden zu schlafen und gönnen Sie sich genügend Auszeit.

Hier finden Sie Fitnessrezepte und Bodybuildingrezepte für eine ausgewogene Ernährung.

Nahrungsergänzungen
Folgende Vorschläge an Nahrungsergänzungen können Ihnen helfen, etwaige Defizite in Ihrer Ernährung auszugleichen oder Ihren Ernährungsplan um einzelne Nährstoffe zu ergänzen. (Man sollte jedoch versuchen, den Nährstoffbedarf wenn möglich mit natürlichen Nahrungsmitteln zu decken.)

• 3-5g Aminosäuren (in flüssiger oder Tablettenform oder im Proteinshake)
• je 20-40g Molkenprotein (zwischen den Hauptmahlzeiten, vor und nach dem Training)
• Multivitamine - vor allem aber Vitamin C, E und B-Vitamine
• je 3-5g Creatin - vorzugsweise vor dem Frühstück und nach dem Training
• 5-10g BCAA´s vor dem Training
• 30-60g komplexe Kohlenhydrate (z.B. Weightgainer) ca. 1 Stunde vor dem Training
• 2-3 ZMA (je nach Dosierung) vor dem Schlafengehen
• 5g Glutamin nach dem Training oder vor dem Schlafengehen

Hier finden Sie Informationen zu Nahrungsergänzungen/Supplements


Errechnung des Energie- und Gesamtumsatzes
Der Körper bezieht seine Energie aus der Nahrung. Diese Energie wird in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) gemessen und unterteilt wie folgt:

• Proteine (1g = 4 kcal)
• Kohlenhydrate (1g = 4 kcal)
• Fette (1g = 9 kcal)
  
  

Den persönlichen Energiebdarf in kcal können Sie mit Hilfe der folgenden Formel einfach errechnen
Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 24 (Stunden)
Gesamtumsatz = Grundumsatz x 1,4 (bei leichter Aktivität) -- x 1,7 (bei mittlerer Aktivität) -- x 2 (bei hoher Aktivität)

Daraus ergibt sich ein ungefährer Gesamtumsatz aus Grundumsatz + Leistungsumsatz.