Ausdauer ist die Basis von körperlicher Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Je besser die Ausdauer, umso höher die Belastbarkeit im Alltag, Beruf und Sport. Zusätzlich werden viele Körperfunktionen, wie bspw. das Herzkreislaufsystem, optimiert. Während des Ausdauertrainings verbrennt der Körper fett. Trainiert man über einen längeren Zeitraum durchgehend,  so wird die Fettverbrennung optimiert, was eine Steigerung der Leistungsfähigkeit zur Folge hat.

Die richtige Belastung
Die richtige Trainingsbelastung bestimmt man selbst, oder man lässt sie mit einem aufwendigen Test (Laktattest) bestimmen. Sehr viele Hobby-Sportler setzen ihren Belastungsgrad viel zu hoch. Durch die hohe Belastung beim Training erfolgt auf lange Sicht keine Steigerung der Leistung, es können sogar Verletzungen durch Übertraining auftreten.

Gezieltes Training mit den richten Messmethoden

Folgende Messmethoden sind für einen optimalen Trainingserfolg geeignet:

1. Atmungsmethode
Beginnen Sie Ihr Training mit einem ruhigen Tempo. Verspüren Sie nach etwa fünf Minuten noch keine Vertiefung der Atmung, so können Sie Ihr Tempo langsam erhöhen.  Nach den nächsten fünf Minuten kontrollieren Sie wieder Ihre Atmung, sie können das Tempo so lange steigern, bis sich eine Vertiefung der Atmung eingestellt hat. Wenn Sie außer Atem kommen und es Ihnen schwer fällt zu sprechen, dann sollten Sie Ihr Tempo reduzieren. Für eine Steigerung der Ausdauer ist es nötig, dass man möglichst jeden Tag trainiert. Man sollte jedoch darauf achten, dass man mit dem Training langsam beginnt und die Belastung laufend in kleinen Schritten steigert.

2. Pulsmessmethode
Die Pulsmessmethode eignet sich hervorragend um die maximale Trainingsbelastung zu ermitteln. Jeder Sportler erreicht je nach Alter bei einer bestimmten Belastung eine Pulsfrequenz, anhand derer man die maximale Pulsfrequenz ermitteln kann:

Grundsätzlich gilt: Maximale Pulsfrequenz = 220 minus Alter

Für eine Steigerung der Ausdauer, sollten Sie darauf achten, dass Sie niemals mit Ihrer maximalen Pulsfrequenz trainieren. Anfänger trainieren zwischen 50 und 60 Prozent ihrer maximalen Pulsfrequenz. Fortgeschrittene trainieren zwischen 70 und 80% der maximalen Pulsfrequenz.

3. Laktattest
Für den Hobby-Sportler wird diese Messmethode keine wichtige Rolle spielen. Ein Laktattest wird in der Regel bei Profi-Sportlern angewandt. Beim Laktattest wird dem Sportler bei steigender Belastung regelmäßig ein Tropfen Blut entnommen und die dazugehörige Pulsfrequenz vermerkt. Mit einem kleinen Gerät wird dann der Laktatwert im Blut ermittelt. Im Ausdauerbereich produziert der Körper kaum Laktat, erst bei steigender Leistung, wenn der Körper beginnt anstelle von Fett Zucker zu verbrennen, steigt der Laktatwert erheblich. Mit Hilfe des Laktatwerts berechnet man, bis zu welcher Pulsfrequenz im Ausdauerbereich der Körper mit Fettverbrennung arbeitet.

Trainingsintensität

Wie lange soll man trainieren?
Für erfolgreichen Fettabbau, sollte man mindestens 3 Mal die Woche für ca. 45 Minuten Ausdauersport betreiben. Es ist sehr wichtig, dass man die richtige Belastungsstufe wählt um sich nicht zu überlasten. Man sollte sich auch nach dem Training noch fit fühlen und nicht überanstrengt. Was auf keinen Fall vergessen werden darf ist die Ernährung. Wenn man dem Körper zuviel Fett zuführt, ist er beschäftigt erst mal dieses abzubauen. Die Ernährung sollte immer im Einklang mit dem Training sein.

Der richtige Zeitpunkt des Trainings
Am effektivsten ist Ausdauertraining im nüchternen Zustand, sprich in der Früh, da die Fettverbrennung dadurch wesentlich gefördert wird. Auf die Flüssigkeitsaufnahme darf trotzdem auf keinen Fall verzichtet werden. Der Körper muss die durch das Training ausgeschiedenen Nährstoffe laufend ersetzt bekommen. Am besten eignen sich hierzu Elektrolytgetränke.

Geeignete Ausdauersportarten

Schwimmen
Eine hervorragende Sportart, die für fast alle Menschen geeignet ist. Beachten Sie, dass die Pulsmessmethode nur für fortgeschrittene Schwimmer geeignet ist .

Rad fahren
Oft hört man, Rad fahren sei nicht anstrengend, dies hängt jedoch ausschließlich vom Tempo ab. Rad fahren kann zum Hochleistungssport werden.

Walking/Jogging
Jogging ist für viele Menschen nicht geeignet und auch zu schwer. Diese sollten dann mit Walking anfangen oder das Tempo soweit runterschrauben, bis ohne zu Schnaufen gelaufen werden kann und eine geeignete Belastung entstanden ist. Für viele Anfänger liegt das Tempo tatsächlich nur bei 5-7 km/h. Zu beachten sind beim Joggen und Walken gute Schuhe und die richtige Technik.

Rollerskating
Ist eine gute Alternative für die Menschen, für die Joggen nicht geeignet oder zu langweilig ist. Nützlich ist aber, vorher einen Kurs zu besuchen, um Bremsen und anderes zu lernen. Achten Sie auch auf eine ausreichende Schutzausrüstung.