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 Die Bauchmuskulatur formt nicht nur die Taille und verschönert die Optik, sondern schützt auch die Rückenmuskulatur. Gerade beim Bauchmuskeltraining treten oft sehr viele Fragen über die korrekte Ausführung auf. Wir möchten Ihnen mit dem folgenden Artikel einige nützliche Tipps und Informationen für Ihren Weg zum Waschbrettbauch zur Verfügung stellen.
Probleme der klassischen Bauchmuskelübungen
Es werden oft Bauchübungen durchgeführt, die nicht unbedingt einen positiven Effekt hervorrufen, bei denen man teilweise die Beine fixierte oder anhebt und sich gleichzeitig mit geradem Rücken aufrichtet. Das Problem dabei ist, dass die Bewegung hauptsächlich nur im Hüftgelenk stattfindet. Zwar wird die Bauchmuskulatur bei den klassischen Bauchübungen isometrisch (d.h. Anspannung ohne Bewegung) angespannt, führt in diesem Fall aber keine Bewegung oder Gelenkswinkelveränderung aus. Ein weiteres Problem sind die großen Kräfte die bei diesen Übungsausführungen auf die Lendenwirbelsäule auftreten können. Aus diesem Grund ist es ratsam Bauchübungen ohne fixierte Beine auszuführen.
Wiederholungen und Geschwindigkeit beim Bauchmuskeltraining
Je langsamer Sie die einzelnen Übungen ausführen, desto kontrollierter und exakter ist dabei der Bewegungsablauf. Die Schnelligkeit der Bewegungsausführung beeinflusst dabei in keinster Weise die Effektivität der Bauchübung. Geschwindigkeits- oder enorme Wiederholungsrekorde sollten Sie gleich vergessen, diese bringen Sie nicht ans Ziel.
Führen Sie deshalb alle Übungen im Bereich der Bauchmuskulatur bewusst langsam aus. Zum Beispiel: Anheben 4-5 Sekunden und Absenken 4-5 Sekunden. Danach sollten Sie eine Pause von ca. 2 Minuten einhalten, oder eine Übung für eine andere Muskelgruppe durchführen.
Je nach persönlicher Leistung sollte die Anzahl der Wiederholungen idealerweise im Bereich von 10 bis 35 Wiederholungen variiert werden. D.h. dass Sie Übungen und die Wiederholungszahl regelmäßig an Ihre Leistungen anpassen und steigern sollten. In einer Trainingseinheit führen Sie am besten etwa 2 bis 6 Übungen für die Bauchmuskulatur durchführen. Natürlich sollten Anfänger anfangs weniger Übungen (ca. 2 Übungsausführungen) durchführen und Fortgeschrittene die Anzahl der Übungsausführungen stetig steigern (bis zu ca. 5 Übungsausführungen).
Trainierte Bauchmuskeln fördern die Haltung
Gute Haltung mit trainierten Bauchmuskeln
Trainierte Bauchmuskeln sind nicht nur für die Optik des Körpers, sondern auch für die muskuläre Stützung der Wirbelsäule und die damit verbunde gute Haltung von Bedeutung. Neben den Bauchmuskeln sind aber noch viele andere Muskelgruppen für ein harmonisches Körpergleichgewicht verantwortlich, wobei auf der Körpervorderseite besonders die Bauchmuskeln ihren Teil dazu beitragen. Selbst wenn man auf dem ersten Blick nur einen Muskel zu erkennen vermag, setzt sich die Bauchmuskulatur aus veschiedenen Gruppen einzelner Muskeln zusammen.
Der Muskel der für die Bildung der sogenannten "Six Packs" verantwortlich ist, ist der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis). Direkt darunter befindet sich der innere und äußere schräge Bauchmuskel (M. obliquis internus und M. obliquis externus). Letzterer hat, wie sein Name schon sagt, schräge Muskelfaserzüge. Um eine gute Taillierung zu erreichen, müssen besonders die schrägen Bauchmuskeln eine gewisse "Spannkraft" besitzen, vorausgesetzt, die Fettpolster darüber sind nicht übermäßig ausgebildet.
Bauchmuskeln gegen Fehlhaltungen
Die Muskelfaserzüge des "M. transversus abdominis" sind hauptsächlich horizontal ausgerichtet, welche die tiefste Lage der Bauchmuskeln darstellen. Diese vier Muskeln bilden die Bauchmuskulatur. Besonders bei einem Hohlkreuz nehmen diese eine besondere Schlüsselrolle ein. Ihre Spannung wirkt nämlich dem Hohlkreuz effektiv entgegen. Die folgende Abbildung veranschaulicht den Unterschied zwischen guter und schlechter Haltung: Abbildung: Kräftige Muskeln im Bauch-, Rücken- und Beckenbereich stabilisieren normalerweise die Wirbelsäule und halten das Becken in seiner anatomisch korrekten Position (linkes Bild).
Verkürzt sich die Muskulatur im Beckenbereich - zum Beispiel durch zu häufiges Sitzen - und schwächt sich gleichzeitig die Bauchmuskulatur ab, so kippt das Becken nach vorne. Der verkürzte Hüft-Lenden-Muskel zieht dabei die Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich mit nach vorne, es entsteht ein "Hohlkreuz" (rechtes Bild). Quelle: UNI-Saarland.de
Das Bauchmuskeltraining Wie häufig Bauchmuskeltraining?
Bei untrainierten Bauchmuskeln beginnen Sie in den ersten 8 Wochen mit einem Bauchmuskeltraining an jedem 3. Tag. Später können Sie Ihr Bauchmuskeltraining auch jeden zweiten Tag absolvieren. Planen Sie die 5 bis 10 Minuten für Ihr Bauch-Workout fix in ihren Tagesablauf ein.  Atmung beim Bauchmuskeltraining
Beim Trainieren der Bauchmuskulatur sollte bei der Aufwärtsbewegung (Anspannung) ausgeatmet und bei der Abwärtsbewegung eingeatmet werden. Halten Sie bei den Übungen die Luft nicht an, sondern achten Sie auf eine gleichmäßige und harmonische Atmung!
Allgemeines zur Übungsdurchführung
Bei Bauchübungen, die auf dem Rücken liegend ausgeführt werden, sollte folgendes beachtet werden: Beim Hochrollen den Unterrücken auf dem Boden lassen und nicht abheben! Sobald sich der Rücken vom Boden abhebt können unphysiologische Belastungen im Bereich der Lendenwirbelsäule auftreten.
Das Motto lautet also: die Lendenwirbelsäule (Unterrücken) darf den Boden nicht verlassen! Alle Bauchmuskelpartien trainieren!
Achten Sie darauf, dass keine Bauchmuskelpartien vernachlässigt werden. Es sollten in jeder Trainingseinheit Übungen vorhanden sein, die schwerpunktmäßig die gerade, obere Bauchmuskulatur, den geraden, unteren Bereich, sowie die schrägen, seitlichen Partien trainieren.
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