Erweiterte Nachbelastungsphase bis 6 Stunden nach Belastungsende
Von Beginn an sollte auf eine KH-Zufuhr von durchschnittlich 25 g/Std geachtet werden (Tab. 1). Dabei ist es gleichgültig, ob dies in vielen kleinen Portionen oder in wenigen großen Portionen erfolgt. Die Kohlenhydratzufuhr schließt in dieser Phase neben Getränken auch feste Nahrung mit ein. Diese sollte zu mindestens 70 % aus Kohlenhydraten bestehen, die schnell bis mittelschnell vom Körper aufgenommen werden. Der Fettanteil sollte in dieser Phase noch niedrig sein, ebenso der Eiweißanteil, der in erster Linie aus leicht verdaulichem Eiweiß bestehen sollte. Auch ein hoher Ballaststoffgehalt ist in dieser Phase eher noch unerwünscht, da er eine längere Magenverweilzeit, schnelleres Sättigungs- oder Völlegefühl und damit eine verminderte KH-Aufnahme bewirken kann. Geeignet sind zuckerhaltige Getränke, Maltodextrin, Rosinen, Energieriegel, stärkehaltige Produkte (gekochter Reis, Nudeln, Kartoffeln, Schmelzflocken etc.). Wer auf zuckerhaltige Produkte verzichten möchte, kann seine KH-Speicher durch Zufuhr stärkereicher, rasch resorbierbarer Nahrung nahezu mit gleicher Wirkung auffüllen. Weniger geeignet sind in dieser Phase Schokolade und Kuchen wegen ihres hohen Fettgehaltes. Ungeeignet sind Fleisch- und Wurstwaren, vollfette Milchprodukte, Käse, Salate und Rohkost im Übermaß. Das Nahrungsangebot vieler Veranstalter nach Wettkampfende mit Kuchen, Bratwürsten, belegten Broten etc. ist gerade in dieser Phase oft nicht optimal. Hier wäre eigentlich nochmals eher eine Pasta-Party ohne fette Saucen geeignet!

Späte Nachbelastungsphase (6-24 Std. nach Belastungsende)
Falls die nächste Belastung nicht noch am gleichen Tag (Turnierspiele) oder gleich wieder am nächsten Tag (Etappenwettkämpfe, Trainingslager) stattfindet, wird für diesen Zeitraum eine kohlenhydratreiche Normalkost mit mittelschnell und langsam verdaulichen KH (Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln, Gemüse vorwiegend gegart oder gekocht, Obst) empfohlen. Bei Etappenrennen reicht die KH- und Energiezufuhr mit Normalkost nicht aus, da durch das höhere Nahrungsvolumen nicht so viel gegessen werden kann. Der Bedarf von bis zu 12g pro kg Körpergewicht muß dann mit diätetischen Lebensmitteln mit hoher Energie- und KH-Dichte (Getränke, Stärke, Zucker, Maltodextrin) abgedeckt werden.
Viele Athleten bevorzugen nach Wettkämpfen relativ fettreiche Nahrung, so daß die Fettzufuhr mit 35-40% schon wesentlich höher ist als empfohlen (20-30%). Die Folge ist nicht selten eine ungenügende KH-Aufnahme in den ersten 24 Stunden nach einem Wettkampf. Da die Fettspeicher keinen leistungsbegrenzenden Faktor darstellen, gibt es mit Ausnahme extremer (Etappen-) Langzeitbelastungen keinen Grund für eine zusätzliche Fettzufuhr.
Die Verträglichkeit von Gemüsen kann in dieser Phase durch leichtes Kochen oder Garen erheblich verbessert werden, ohne daß ein übermäßiger Vitaminverlust eintritt. Mageres Fleisch (z.B. Geflügel) ist ein wertvoller Lieferant von Aminosäuren, Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitaminen

Ersatz verlorengegangener Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe
Der bevorzugte Verzehr vollwertiger Kost in dieser späten Phase begünstigt einen weiteren wichtigen Regenerationsfaktor: den Ersatz wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zuckerhaltige energiedichte Nahrung zeichnet sich zwar in der Regel durch rasche Verfügbarkeit aus, sie besitzt aber eine sehr geringe Nährstoffdichte, d.h. sie ist arm an Mikronährstoffen. Besondere Bedeutung kommt den Elementen Eisen, Zink, Magnesium, Kalium, Kalzium, Kupfer und Chrom, den B-Vitaminen, den antioxidativen Vitaminen C und E sowie den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu. Der erhöhte Eiweißbedarf in der Regenerationsphase kann nach gegenwärtigem Wissensstand durch die natürliche Nahrung gedeckt werden, so daß auf eiweißhaltige Zusatzpräparate verzichtet werden kann.
Ob bei Beachtung einer energetisch ausgeglichenen vollwertigen Nachwettkampfernährung eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten erfolgen muß, läßt sich zum gegenwärtigen Zeitpunkt nicht eindeutig beantworten. Tatsache ist, daß in den Tagen nach erschöpfenden Belastungen eine vorübergehende Schwächung der körpereigenen Abwehrkräfte mit erhöhter Anfälligkeit für Erkrankungen und Infekte der oberen Atemwege besteht, und der Körper mit zahlreichen Reparaturvorgängen im Bereich der beanspruchten Strukturen beschäftigt ist. Obwohl wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegbar, kann die vorübergehende zusätzliche Einnahme von B-Vitaminen, antioxidativen Vitaminen (z.B. Vitamin C 1-2 g/Tag, Vitamin E 500-1000 mg /Tag) und den Mineralstoffen Zink (50-100 mg/Tag) und Magnesium (300-500 mg/Tag) zur Stabilisierung der körpereigenen Abwehr und zur Beschleunigung der Regenerationsvorgänge beitragen.

Anschrift des Verfassers:
Dr. med. Jürgen Zapf
Abt. Sportmedizin
Institut für Sportwissenschaft
der Universität Bayreuth
D-95440 Bayreuth