Eine Erhöhung der sportlichen Leistungsfähigkeit setzt voraus, daß über einen gewissen Zeitraum reizwirksame Belastungen gesetzt werden und der Organismus in den Regenerationsphasen die Chance hat, sich den Belastungsreizen anzupassen. Die Wiederherstellung des Ausgangsniveaus der beanspruchten Stoffwechselsubstanzen (anaboler Prozeß) benötigt Zeiträume unterschiedlicher Dauer. Einige Substanzen wie das Muskel- und Leberglykogen (Kohlenhydrate) können in der Wiederherstellungsphase bei kohlenhydratreicher Kost sogar über das Ausgangsniveau hinaus gespeichert werden. Dieser Effekt wird als Superkompensation bezeichnet. Die Superkompensation der Energiedepots ist für die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit in den Ausdauersportarten insbesondere vor Wettkampfbelastungen äußerst bedeutsam. Viele Trainingskonzepte basieren auf der Superkompensationstheorie, wenngleich sie für die meisten Stoffwechselsubstanzen nicht bewiesen ist. Die Wiederauffüllung von Muskel- und Leberglykogen nach starker Entleerung der Speicher ist in wenigen Tagen möglich, die Regeneration bestimmter Muskelfasereiweiße (kontraktile Proteine) oder die psychische Erholung von starken Streßbelastungen kann deutlich längere Zeiträume in Anspruch nehmen. Die planmäßige Regeneration hilft, die Belastung besser zu verarbeiten und ermöglicht die baldige Wiederherstellung der Ausgangsleistung.

Aus sportmethodischer Sicht können die Regenerationprozesse in vier Phasen eingeteilt werden:

1. fortlaufende Regeneration in der Trainingseinheit

2. unmittelbare Regeneration nach sportlichen (Wettkampf-) Belastungen

3. nachwirkende Regeneration im Mikrozyklus (= detaillierte Trainingsgestaltung über eine Woche)

4. erweiterte Regeneration im Makrozyklus (= Mehrwochenzyklus)


Die fortlaufende Regeneration
Innerhalb einer Trainingseinheit laufen Ermüdung durch die Belastung und Wiederherstellung parallel ab. Sportmethodisch gesehen hat die fortlaufende Regeneration die größte Bedeutung für die Planung des Trainingsaufbaus, die Wahl der notwendigen Übungen, die Bestimmung ihrer Reihenfolge sowie für die Festlegung der Pausenlänge bzw. Pausendauer. Eine zu frühe Ermüdung während des Trainings kann durch sportartspezifische Erholungsphasen, den Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten und durch Zufuhr von Energie verhindert werden. Diese Maßnahmen unterstützen die Gleichgewichtszustände, die im Verlauf der Muskelarbeit verändert wurden. Nach extensiven Intervall- oder Serienbelastungen wird die Erholungsphase vorzugsweise aktiv gestaltet (z.B. lockeres Laufen nach einem extensiven Intervallauf). Die Erholungsdauer nimmt bei hochintensiven Belastungen (Wiederholungen, Serien) deutlich zu. Besonders lange Pausen erfordert ein Maximalkrafttraining, das auf eine Zunahme der Muskelkraft gerichtet ist. Nach dem Heben einer maximalen Trainingslast sind etwa 10 bis 15 min zur vollständigen Wiederherstellung erforderlich. Bei gewöhnlichen Pausenzeiten von 3 bis 5 min nimmt die Ermüdung während einer Serienbelastung zu. Es ist ineffektiv, einen neuen Belastungsreiz zu setzen, wenn nicht ein bestimmter Grad der Wiederherstellung der beanspruchten Strukturen sichergestellt ist. Schnellkraft, Maximalkraft- und Sprintübungen werden in der Trainingspraxis häufig zu dicht aufeinander ausgeführt.


Die unmittelbare Regeneration
Nach Extrem- oder Wettkampfbelastungen sollte die motorische Wiederbelastung erst nach überwiegender Wiederherstellung der ermüdeten Funktionen der Muskulatur erfolgen. Nach Trainingsbelastungen allerdings kann die Erholungsphase unmittelbar im Anschluß aktiv gestaltet werden. Hierzu bieten sich Dauerbelastungen in niedriger Intensität und kurzer Dauer (15 - 30 min) an. Neben sportartspezifischen Cool-down- und Stretching-Programmen sind kompensierende Belastungen aus anderen Sportarten zu empfehlen (z. B. lockeres Laufen, Radfahren oder Schwimmen unmittelbar nach dem Krafttraining oder Spiel). Besonders wichtig ist in dieser unmittelbaren Regenerationsphase der Ausgleich von Wasserverlusten und die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher.


Die nachwirkende Regeneration
Das Erfolgsgefühl nach einem Wettkampf darf nicht darüber hinwegtäuschen, daß der Muskel nach einer Extrembelastung besonders aufmerksam und vorsichtig zu beanspruchen ist. Nach Marathonläufen ist mit einer Muskelregeneration von mindestens 5 bis 10 Tagen zu rechnen. In dieser Zeit sollten keinesfalls neue Wettkämpfe geplant oder durchgeführt werden. Sportler, die es dennoch in psychischer Übersteuerung taten, liefen monatelang ihrer Form hinterher.
Analysiert man die „nachwirkende Regeneration“, so kann man daraus Rückschlüsse für den sogenannten Mikrozyklus ziehen. Das erlaubt das richtige Timing von Trainingseinheiten verschiedener Zielsetzung, den Einsatz zusätzlicher Erholungstage usw. Nach extremen Trainings- und Wettkampfbelastungen kann man in den folgenden Tagen mit kompensierenden Belastungen die beanspruchten Organsysteme in ihrer Regeneration fördern. Das Regenerations- und Kompensationstraining (REKOM) hat nach hochintensiven Belastungen einen anderen Inhalt als nach langandauernden extensiven Belastungen. Die Auswahl der motorischen Programme werden von dem Ziel der zu regenerierenden Systeme bestimmt. So kann eine lange Radfahrt ermüdend auf Muskulatur und Bewegungsapparat wirken, demgegenüber aber entspannend und regenerierend auf Funktionen des Zentralnervensystems. Es gibt also viele sportliche Übungen, die bestimmte Organsysteme ermüden, andere hingegen gleichzeitig regenerieren. Von daher ist ein sinnvoller Wechsel der Trainingsmittel und Methoden im Mikrozyklus notwendig, um einerseits auf die unterschiedlichen zeitlichen Abläufe der Regeneration Einfluß zu nehmen und damit einer „peripheren” Ermüdung entgegenzuwirken, andererseits um die Trainingsbelastungen weiter erhöhen zu können (in sportsCARE 1/97 wurde ein Beispiel für die Gestaltung eines Mikrozyklus gegeben).


Die erweiterte Regeneration
Erweiterte Regenerationsmaßnahmen zur Steuerung eines mehrwöchigen Belastungszyklus (Makrozyklus) sind erforderlich, um eine „zentrale” Ermüdung zu vermeiden. Im allgemeinen gehen mit der zentralen Ermüdung über einen längeren Zeitraum Erscheinungen wie Trainingsunlust, Konzentrationsschwäche, verminderter Appetit, Schlafstörungen, Abnahme der Leistungsfähigkeit einher. Als wesentliche Regenerationsmaßnahmen sind hier Entlastungswochen mit deutlich reduzierten Trainingsbelastungen, einem Wechsel von Anforderungsinhalten und der Einbettung von psychisch entspannenden Aktivitäten zu empfehlen. Ziel solcher aktiven Regenerationswochen (Aktivurlaub) ist es, die psychische Ermüdung bei weitgehender Stabilität der physischen Leistungsfähigeit zu verringern, das Immunssystem zu stärken und evtl. Verletzungen auszukurieren. Welche Aktivitäten gewählt werden, muß nach individuellen Bedürfnissen und der jeweiligen Ausgangssituation entschieden werden. Bergwandern, alpines Skilaufen, Skilanglauf, Surfen, Radtouren sind hierfür sehr beliebt. Grundsätzlich sind alle Maßnahmen, die gerne und mit Muße zur Anwendung kommen, zu empfehlen. Dazu zählen auch naive Entspannungstechniken wie Kinobesuch, Musikhören, Fernsehen etc.

Quelle/Verfasser:
Dr. Kuno Hottenrott,
Philipps-Universität Marburg