HIT ist ein Akronym, es steht für High Intensity Training (Hochintensitätstraining).

 

1. Dauer und Anzahl der Übungen

Die Trainingseinheiten beim HIT beinhalten eine verhältnismäßig kleine Anzahl von Übungen (normalerweise 5-10), gewöhnlich ein oder zwei Sätze pro Übung (selten mehr) und die Gesamttrainingszeitzeit übersteigt NIE 1 Stunde.

Warum so wenig Übungen?
Der Grundstein eines guten Trainings sollten mehrgelenkige Übungen sein. Diese Übungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Dips etc.), stimulieren viel Muskelmasse. Zusätzliche Isolationsübungen sind eine gute Sache, sollten aber nicht übertrieben werden.

Vergessen Sie Begriffe wie Pumpen, aufgepumpt sein oder definierende Übungen. Die meisten dieser Ideen haben keinerlei wissenschaftlichen Hintergrund. Entweder wächst der Muskel, oder er tut es nicht, Sie haben keinerlei (Anm. Übersetzer: Heute wissen wir, dass man geringfügigen Einfluss hat) Einfluss auf die Muskelqualität oder -zusammensetzung. Dies ist genetisch bedingt.

Warum so wenig Sätze?
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass einzelne Sätze gegenüber Mehrfachsätzen keine gravierenden Unterschiede bezüglich der Resultate haben. So gibt es keinen Grund Stunde für Stunde einen Satz nach dem anderem auszuführen.

Warum nur eine Stunde oder weniger?
Umfangreiches Krafttraining erhöht die Produktion einer Substanz, die Cortisol genannt wird. Cortisol fördert die Gluconeogenese und wirkt insulinantagonistisch, es führt zum Muskeleiweißabbau und so zur Muskelatrophie besonders der Extremitätenmuskeln. Eine zu lange Trainingsdauer kann so zu Muskelgewebeabbau führen, was genau der unerwünschte Effekt ist.

2. Intensität

Trainingswissenschaftler und Experten stimmen alle darin überein, dass INTENSITÄT der Schlüsselfaktor zur Stimulation des Muskelwachstums ist. Intensität wird als Prozentsatz der momentanen muskulären Kapazität definiert, d.h. während eines Satzes verringert sich die Intensität, weil sich der Prozentsatz der muskulären Kapazität verringert. Also wie viel Intensität ist am besten? Niemand weiß es. Woher wissen wir dann also, was wir tun müssen?
Hier setzt die Logik der HIT-Methoden an. Der menschliche Körper kann sich anpassen, um zu überleben. Wie die meisten wissen, wird Muskelgewebe selektiv abgebaut, wenn es für zu längere Zeit ungenutzt bleibt (Atropie). Warum? Muskelgewebe ist für das, was es leistet, für den Körper ein sehr teures Vergnügen. Es bedarf 60-100 Kalorien pro Tag, um das Bestehen jedes Kilogramms Muskelgewebe zu sichern, während es nur einen Bruchteil des Energiespeichers liefert, wie ein Kilogramm Fett. Um also den biologischen Mechanismus des Muskelaufbaus zu forcieren, müssen wir dem anpassungsfähigen Körper ein Signal senden, dass mehr Muskelmasse zum Überleben erforderlich ist.

Wie tun wir dies? Wir behindern einen Hauptbestandteil des Überlebens, nämlich BEWEGUNG. Die HIT-Theorie schlägt vor, dass eine Belastung des Muskels bis zu dem Punkt, an dem keine Bewegung mehr möglich ist, genau das ist, was eine Anpassung zu Folge hat. Dieses wird momentanes Muskelversagen genannt, die Absicht ist den Körper über sein Möglichstes hinaus zu belasten, was eine maximale Reaktion - Muskelwachstum hervorruft.

So sollte jede Übung in einem Workout BIS ZUM VERSAGEN durchgeführt werden, sprich wenn keine weiteren Wiederholungen unter Einhaltung korrekter Technik durchgeführt werden können. Dies ergänzt sich mit der kurzen Dauer des Trainings, genannt in Punkt 1. Warum? Sie können nicht hart und lang zur gleichen Zeit trainieren. Ein 100%ig intensives, zweistündiges Training ist genauso wenig möglich, wie ein Sprint über einen Kilometer mit gleicher Geschwindigkeit, wie auf einer Kurzstrecke von 100 Metern.

Wie trainieren wir also mit voller Intensität? Im HIT-Protokoll verringern wir die Bewegungsgeschwindigkeit. Einige trainieren mit einer 2 Sekunden konzentrischen und einer 4 Sekunden exzentrischen Phase, während andere 10/5 bevorzugen, auch bekannt als SuperSlow. Das Ziel ist die Anspannungszeit (Time Under Tension o. Time Under Load) niedrig zu halten, um die Anpassung an einen Ausdauerreiz zu vermeiden, anstatt an einen Kraftreiz. (Anm. Übersetzer: Dieses Wissen ist in BRD veraltet, siehe WARP-Text in der Trainingssektion)

Die Gesamtsatzdauer ist also Wiederholungszahl X Einzelwiederholungsdauer. Warum aber nicht eine Geschwindigkeit von 0,5/0,5 Sekunden oder noch schneller? Zuerst mal verringert langsamere Wiederholung die Schwungkraft (Eigenmasseträgheit). Eine schnelle Bewegung resultiert in einem Mehr an benötigter Initialkraft, die während der weiteren Bewegung abnimmt.

Wenn jemand schnellstmöglich ein Gewicht anhebt ("explosiv"), kann die hierfür aufgewandte Ausgangskraft 3-4 (oder mehr) mal höher sein als das TATSÄCHLICHE GEWICHT. Denken Sie an die Belastung solcher Initialpeaks auf Gelenke, Bänder und Sehnen, wenn Ihre 25-Hantel plötzlich 75 kg wiegt. Einige argumentieren, dass "explosives" Training notwendig sei, um "explosive" Bewegungsfähigkeit zu entwickeln. Sie können grundsätzlich sowieso nicht eine bestimmte, ganz andere FÄHIGKEIT im Gewichteraum trainieren. Krafttraining verbessert Kraft, Punkt. Zweitens behaupten Einige, dass "explosive" Bewegungen besonders viele schnellzuckende Muskelfasern (Typ II) rekrutieren. Die Wahrheit ist, dass Muskelfasern in der Reihenfolge "langsamzuckende Muskelfasern" (Typ I) und dann erst Typ II, basierend auf der INTENSITÄT rekrutiert werden. Mit der Geschwindigkeit kann man NICHT bestimmte Muskelfasergruppen ansprechen un es werden dabei WENIGER Muskelfasern benutzt, um die gleiche Übung auszuführen.

* JEDERMANN, DER VORSCHLÄGT, DAS GEWICHT SCHNELLSTMÖGLICH ANHEBEN, IST EIN DUMMKOPF! MEIDEN SIE SOLCHE PERSONEN UND IHREN RAT! * Zweitens führt eine langsame Bewegungsgeschwindigkeit zu einer Verringerung des benutzten Gewichtes. Dieses kann Ihr Ego treffen, aber es ist viel besser für Ihre Gelenke (Anmerkung, es ist die Kraft, die Verletzungen verursacht, nicht Intensität). Persönlich empfehle ich nicht weniger als 3/3, ich benutze eine Mischung von 3/3, 4/4 und 6/6. Ich habe herausgefunden, dass das Erreichen einer 100%-Intensität (und ich glaube nicht, dass ich jemals dieses Level ganz erreicht habe), weit hinter dem "Oh Mann, das brennt aber"-Stadium und sehr weit im "Verdammt, das fühlt sich jetzt aber wirklich nicht mehr gut an"-Bereich liegt. Intensität wird erst am Ende eines Satzes signifikant. Jedermann, der noch nie ein HIT-Training bis zum jeweils totalen Versagen durchgeführt hat, hat niemals hart trainiert und keine Vorstellung von Intensität.

3. Selten

Der menschliche Körper benötigt nach einem Training 24-48 Stunden zur Wiederauffüllung der Glycogenspeicher (u.a. Blutzucker) und MINDESTENS 48 Stunden (häufig mehr) für eine Regeneration der Muskulatur, dies gilt besonders für HIT. Deshalb schlagen HIT-Fürsprecher nicht mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche vor. Es ist festgestellt worden, dass es im menschlichen Körper ein 300/50 % Verhältnis gibt, was die Kraftsteigerungen und die Fähigkeit sich zu regenerieren betrifft, d.h. ein Untrainierter kann sich theoretisch um 300% in der Kraft steigern, aber nur um 50% in der Regeneration.

Wenn Sie zu einem fortgeschrittenen HIT-ler geworden sind, werden Sie vielleicht auch nur zwei Mal die Woche trainieren. Viele Fortgeschrittene trainieren nur für 15-30 Minuten alle 5-10 Tage und machen dabei phänomenale Fortschritte. Abstände zwischen den Trainingseinheiten müssen individuell auf jede einzelne Person zugeschnitten werden, um Übertraining zu vermeiden, ein Zustand, in dem dem Körper nicht ausreichend Regenrationszeit zwischen den Trainingseinheiten zur Verfügung gestellt wird.

Wenn Sie noch nicht erholt sind, dann warten Sie noch einen Extratag vor dem Training. Übertraining ist das schlimmste Problem nach Verletzungen, und viele Leute leiden darunter, wenn sie die fünf-Tage-die-Woche-2-Stunden Programme versuchen, die ihre Lieblingsbodybuilder verwenden. Die versteckte Wahrheit ist, dass diese Profis eine erstaunliche Genetik UND eine dicke Liste von Drogen haben. Dieses Vorgehen ist oft nicht nur unnötig, sondern meistens kontraproduktiv.

4. Sicher

Wenn Sie ein HIT-Training durchführen, sollte Sicherheit immer ein wichtiger Aspekt sein. JEDE Wiederholung sollte mit guter Form und Technik durchgeführt werden. Es gibt keine Entschuldigung, mittels inkorrekter Technik einige Zusatzwiederholungen rauszuholen. Dies trägt nicht nur Kraft weg von den Zielbereichen, sondern erhöht die Gefahr der Verletzung. Bewegungen sollten auf eine kontrollierte Art und Weise erfolgen. Die Ausführung bis zum Versagen bedeutet die letzte unmögliche Wiederholung IN GUTER FORM auszuführen! Gewöhnlich besteht der erste Monat des Trainings eines neuen HITlers aus dem Erlernen guter Technik. Dies heißt, dass leichte Gewichte benutzt werden, um korrekte Technik von Anfang an zu erlernen. Dies hilft, sicherzustellen, dass keine kleinen Probleme mit kleinen Gewichten zu großen Problemen mit großen Gewichten werden.

Dies ist ein sehr grundlegender Umriss von HIT. Es gibt viele Perspektiven und Abweichungen, die von den verschiedenen HIT-Vordenkern, Wissenschaftlern und Förderern (deren einzige Belohnung eine Verbesserung des Lebens anderer Leute ist). Nach der vielen Rhetorik, lassen Sie uns versuchen, einige einfache Richtlinien aufzustellen. Krafttraining ist eine sehr wirkungsvoll Form der Gesundheitsförderung und -verbesserung für fast jeden. Es sollte KURZ (1 Stunde oder weniger), INTENSIV (alle Sätze bis zum Versagen), und SELTEN sein (nicht mehr als 3 Mal pro Woche). Hauptaugenmerk sollten die zusammengesetzten, mehrgelenkigen Übungen sein, verbleibende Trainingszeit kann mit Isolationsübungen genutzt werden. Als entscheidender Faktor der Regeneration müssen Sie viel hochwertige Nahrung zu sich nehmen. Dies heißt Realisierung einer nahrhaften und ausgeglichenen Ernährungsform, die nicht Ihren Körper verhungern lässt, EINSCHLIESSLICH sehr viel Flüssigkeit. Es gibt keine Magienahrungsergänzungen (Kreatin, Andro, Wachstumshormon, usw.) die mit der Wirksamkeit einer guten Diät konkurrieren können. Vor 50 Jahren wurden viele erstaunliche Körper ohne irgendwelche Ergänzungen aufgebaut und die gleichen Grundregeln funktionieren noch heute. Sie müssen auch einige andere Regeln betreffend der Regeneration einhalten. Dies heißt Sie müssen GENÜGEND SCHLAFEN! So viele berauben sich selbst in diesem Bereich. 7-10 Stunden Schlaf pro Nacht ist die allgemeine Richtlinie, 8 sollten immer anvisiert werden. Viele Leute können diese Menge Schlaf nachts einfach nicht einhalten, also schlage ich eine kleine Siesta während des Tages vor, wenn notwendig. Diese zusätzliche Regenerationszeit verbessert nicht nur Massegewinne, sie verbessert auch Ihre gesamte Lebensqualität.

Wenn es um Resultate geht, glaube ich, dass es 3 gleichmäßig einflussreiche Faktoren gibt. Das erste ist Genetik. Ihre DNA legt die Struktur Ihrer Muskeln fest und wie groß/schnell Ihre Muskeln wachsen. Einige Leute (eine Minorität, ca. 10% der Bevölkerung) haben eine genetische Prädisposition, so dass sie mit jedem möglichen Trainingsprogramm (manchmal auch ohne) und einer schlechten Ernährung einen erstaunlichen Fortschritt erzielen können. "Eliteathleten werden geboren, nicht gemacht". Der Rest der Welt hat nicht so viel Glück, aber die tatsächlichen Beschränkungen sind nicht so groß wie die meisten denken. Dies heißt, dass die Mehrheit größer und stärker werden KANN, als sie sich überhaupt während Ihres eigenen Fortschritts jemals vorstellten, WENN sie die anderen Faktoren optimieren. Das zweite ist das Training. Effizientes und effektives Training produziert überlegene Resultate. Das 3. ist Regeneration oder "das allgemeine Leben". Dazu gehört alles, das Sie mit Ihrem Körper außerhalb des Trainings tun, einschließlich der Ernährung, des Schlafes, des Stresslevels, usw. - Quelle: bbszene.de

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