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Vitamine sind organische Verbindungen, die vorwiegend in Pflanzen gebildet werden. Sie wirken im Körper in kleinen Mengen. Sie sind für den Ablauf vieler Stoffwechselvorgänge im menschlichen und tierischen Organismus verantwortlich, nämlich für Wachstum, Erhaltung der Funktionen und Fortpflanzung. Sie sorgen für die richtige Verwertung der Nährstoffe im Körper. Da der Mensch Vitamine nicht in ausreichender Menge selbst aufbauen oder speichern kann, müssen sie täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. (essentielle Wirkstoffe)
Vitamine wirken bei den meisten Stoffwechselvorgängen im Körper mit. So sorgen sie zum Beispiel für die Verwertung der Nährstoffe im Körper. Sie sind notwendig für die Bildung und Erhaltung des Blutes und von Hormonen und sie regulieren das Nervensystem.
Außer bei Vitamin C liegt der tägliche Bedarf eines normalen Erwachsenen unter 20 mg. Hierbei wird nicht zwischen den Geschlechtern unterschieden. Kinder, Schwangere, Stillende, Kranke und ältere Menschen.
Teilweise steigt der Bedarf an Vitaminen im Zuge einiger Lebensgewohnheiten. Einige Vitamine werden in einer Vorstufe (Provitamine) aufgenommen und bei Bedarf in Vitamine umgewandelt.
Wasserlösliche Vitamine
Einige Vitamine sind wasserlöslich. Das heißt, dass sie im Körper im Allgemeinen sofort aufgenommen werden können. Es braucht keine Hilfsstoffe. Dahingegen muss man bei der Zubereitung der Vitamine darauf aufpassen, dass nicht der ganze Vitamingehalt der Speisen im Kochwasser endet! Es handelt sich um die Vitamine B1, B2, B6, B12, C und H.
Fettlösliche Vitamine
Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen sind fettlösliche Vitamine bei der Zubereitung oft nicht ganz so kritisch. Allerdings benötigen sie im Blut einen Katalysator in Form von Fett, um aufgenommen werden zu können. Es sind die Vitamine A, D, E, K und die Provitamine Karotin sowie Ergostin, Cholesterin.
Sie finden in der folgenden Tabelle eine Auflistung der Funktionen und Lieferanten:
Vitamin | Funktionen | Lieferanten | | (ca. Tagesbedarf) | | | Vitamin A
(0,8 mg) | Vitamin A benötigt der Körper für Knochen, Zähne, Haut, Haare, Augen, Schleimhäute, Nägel, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem und zur Krebsvorbeugung. | Tierische Produkte wie Fisch, Leber, Milchprodukte, Eier enthalten viel Retinol. Die Carotinoide findet vor allem man in Pflanzen, die gelb-rot-orange gefärbt sind. Dazu gehören beispielsweise Karotten, Paprika, Aprikosen, Kirschen, Grapefruits, Tomaten, Rote Bete, Papaya, aber auch Spinat, Fenchel, Broccoli, Petersilie, Feldsalat, Fenchel etc. | | | | | Vitamin D
(5 µg) | Vitamin D benötigt der Körper für kräftige Zähne, Knochenbau, gute Nerven, Optimismus, Entspannung und Immunsystem. | Vitamin D wird hauptsächlich (bis zu 90%) vom Organismus selbst gebildet, wenn Sonnenlicht in Form von UV-Strahlen auf die Haut trifft. Aus der Nahrung wird relativ wenig Vitamin D aufgenommen. Höchstens Vollkorngetreide, Fisch, Eigelb, Milch und Milchprodukte oder Rinderleber und natürlich allen voran Lebertran enthalten nennenswerte Mengen davon. | | | | | Vitamin E
(12-14 mg) | Vitamin E benötigt der Körper für gesundes Blut, Blutgerinnung, Durchblutung, gesunde Augen, Vorbeugung vor Arteriosklerose und Entzündungen, Alterungsprozesse. | Butter, Nüsse und Gemüse wie (Soja-)Bohnen, Grünkohl, Schwarzwurzeln, Spargel und Vollkorngetreide sind gute Vitamin-E-Lieferanten. Auch alle Arten von Pflanzenölen enthalten große Menge. | | | | | Vitamin K
(65–80 µg) | Vitamin K ist fettlöslich und wird vom Körper für gesunde Zähne, Knochenbildung, Blutgerinnung, Wundheilung und Vitalität benötigt. | Vitamin K kann von den Darmbakterien in ausreichender Menge gebildet werden. Vitamin K wird aber auch von Pflanzen hergestellt, besonders von grünen Blattgemüsen (z. B. Spinat) und Kohlarten (Sauerkraut, Blumen-, Rosen-, Rot- und Grünkohl). Über die Nahrungskette gelangt das Vitamin auch in Fleisch, Leber und Milch. Weiterhin ist es enthalten in Weizen, Kopfsalat, Tomaten, Erbsen, Bohnen etc. | | | | | Thiamin/B1
(1,0-1,3 mg) | Vitamin Thiamin/B1 benötigt der Körper für gute Nerven und geistige Frische, Appetit, Herz, Verdauung, Wundheilung, Kohlenhydratstoffwechsel und Zellenergie. | Die wichtigsten Lieferanten für Thiamin sind Getreide und Reis, sofern diese nicht zu stark ausgemahlen sind. Gute Lieferanten sind außerdem Schweinefleisch, Leber und einige Fischarten (Scholle, Thunfisch). Auch in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und verschiedenen Hefeprodukten wie beispielsweise Bier sind Anteile des Vitamins enthalten. | | | | | Riboflavin/B2
(1,2-1,5 mg) | Riboflavin/B2 benötigt der Körper für Haut, Haare, Nägel, Seeschärfe, Wachstum, Fitness, Zellatmung, Zellenergie, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. | Unsere tägliche Vitamin-B2-Dosis können wir besonders aus Milch, Milchprodukten, Leber, Fleisch und Fisch beziehen. Der menschliche Körper kann das Vitamin aus tierischen Produkten besser resorbieren als aus Pflanzen. Weitere wichtige Riboflavinlieferanten sind Grünkohl, Erbsen, Brokkoli und gelbe Paprika sowie wie Getreide und Getreideprodukte. | | | | | Niacin/B3
(17 mg) | Niacin benötigt der Körper für Hirnstoffwechsel, Stimmungslage, Zellatmung und -energie, Schlaf, Herztätigkeit, Muskeln und Bindegewebe. | Größere Mengen finden sich in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Leber und Fisch. Auch Kaffee, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüse und Obst enthalten das Vitamin, wobei es aus tierischen Produkten grundsätzlich besser vom Organismus verwertet werden kann, da es dort ungebunden vorkommt. | | | | | Pantothens./B5
(6 mg) | Pantothensäure benötigt der Körper für die Energieproduktion, Vitalität und geistige Frische, Konzentration, Stressabwehr, Vorbeugung vor Entzündungen, Fettabbau, gesunde Haut, Durchblutung, Nerven. | Pantothensäure ist in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorhanden, besonders in Innereien, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen, Reis, Obst wie Apfelsinen und Melonen, Gemüse und Milch. Auch in Bierhefe ist viel davon enthalten. | | | | | Pyridoxin/B6
(1,2-2,1 mg) | Pyridoxin/B6 benötigt der Körper für das Immunsystem, rote Blutkörperchen, Nerven, Herz- und Muskelleistung, Sehkraft, Haarwuchs, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. | Vitamin B6 ist in seinen verschiedenen Formen Bestandteil von Fleisch, Fisch, Leber, Milchprodukten, verschiedenen Gemüsesorten (Broccoli, Mais, Bohnen, Spinat, Pilze, Linsen), Kartoffeln, Nüssen, Bananen, Hefe und Vollkornprodukten. | | | | | Folsäure/B9
(0,4 mg) | Folsäure benötigt der Körper für die Blutbildung, Gehirn, Wachstum, Nerven, Appetit, Magen-Darm-Tätigkeit, Haare. | Folsäure ist enthalten in Blattgemüse, wie Spinat und Salat, in Tomaten, Kartoffeln, in einigen Kohl- und Obstsorten und Produkten aus Vollkornmehl. Besonders reich an Folsäure sind Weizenkeime und Sojabohnen. Bei tierischen Lebensmitteln enthält Leber die höchsten Konzentrationen an diesem Vitamin, während andere Fleischarten und Fisch nur geringe Mengen enthalten.Manchen industriell hergestellten Getränken und Milchprodukten wird Folsäure künstlich zugesetzt. | | | | | Cobalamin/B12
(3 µg) | Cobalamin/B12 benötigt der Körper für positive Stressreaktion, Stimmungslage, Lebensfreude und Optimismus, Gehirn und Nervensystem, Wachstum, rote Blutkörperchen, Knochenbau. | Da Vitamin B12 von Bakterien gebildet wird, kommt es in tierischen Produkten wie Fleisch, Innereien wie Leber, Nieren, Herz, sowie in Fisch, Milch und Eiern vor. Auch in Sauerkraut, welches mikrobiell hergestellt wird, und im Sanddorn ist es enthalten. Pflanzen enthalten, von wenigen Ausnahmen abgesehen, so gut wie kein B12. | | | | | Biotin/H
(30-60 µg) | Biotin benötigt der Körper für Haut, Haare, Fingernägel, Nerven, Blutzuckerspiegel, Muskeln, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. | Besonders reich an Biotin sind Leber, Niere, Eigelb, bestimmte Gemüse wie Sojabohnen, Nüsse, Spinat, Pilze und Linsen. Auch mageres Fleisch, Obst, Getreide und Brot enthalten Biotin. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist Biotin in freier Form vorhanden, während es in tierischen Lebensmitteln und Hefe erst aus Proteinverbindungen gelöst werden muss, um resorbiert werden zu können. | | | | | Vitamin C
(100 mg) | Vitamin C benötigt der Körper für das Immunsystem, Bindegewebe, Blutgefäßwände, Zahnfleisch, feste und glatte Haut, Sehstärke, gesunde Nerven, positive Stimmungslage, Konzentration, Schlaf und zur Stressbewältigung. | Vitamin C kommt vor allem in frischem Obst und Gemüse vor, insbesondere in Paprika, Zitrusfrüchten, Beerenfrüchten und Kartoffeln. Am Vitamin-C-haltigsten ist Sanddorn. 100 g davon enthalten 450 mg des Vitamins. Fleisch und Fisch enthalten kaum Vitamin C, höchstens in Form von Innereien wie Leber und Nieren. |
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