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Wer wirklich fit und leistungsfähig sein will, sollte nicht nur hart trainieren, sondern auch auf seine Ernährung achten. Ohne die richtige Ernährung bekommt der Körper nicht die nötigen Nährstoffe die er braucht, um besondere Leistungen zu erbringen. Die optimale Zusammensetzung der Ernährung aus Eiweiß, Kohlehydraten und Fetten ist dabei besonders wichtig. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine ausgewogene und auf den Sport abgestimmte Ernährung ein wesentlicher Bestandteil der Leistungsfähigkeit ist. Unterschätzen Sie daher nicht, wie bedeutend die Ernährung für ein erfolgreiches Training und den Kraft- bzw. Ausdaueraufbau ist. Je nach ausgeübter Sportart und Trainingsintensität muss die verbrauchte Energie wieder aufgefüllt werden, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten bzw. verbessern.
Die Brennstoffe des Körpers
Fette und Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiereserven. Auf welche Energiereserven der Körper schlussendlich zurückgreift, ist von der Trainingsintensität und der ausgeübten Sportart abhängig.
- Brennstoff Fett
Bei längeren körperlichen Belastungen, z.B. beim Laufen oder Radfahren, greift Ihr Körper vorwiegend auf Ihre Fettreserven zurück. Diese Energiereserven bieten Ihnen bei geringeren Intensitäten eine fast unerschöpfliche Energie.
- Brennstoff Kohlehydrate
Bei kürzeren und intensiveren Sportarten, z.B. Sprint, greift Ihr Körper vorwiegend auf seinen Kohlenhydratespeicher zurück. Kohlenhydrate werden in Form von Glukose in der Muskulatur gespeichert. Diese Speicher bieten Energie für ca. 60 bis 90 Minuten.
- Die Mischform
Bei Spielsportarten wie beispielsweise Fußball, Tennis, Handball usw. wird die Energie sowohl aus Fetten als auch aus Kohlehydraten herangezogen. Dieses ständige Wechselspiel ist oft intensiv und führt zu Ermüdung bzw. Leistungsschwäche. Der Grund dafür ist die Verarmung der Glykogenspeicher.
Kohlehydrate
Besonders nach intensiven sportlichen Belastungen sollten Sie kohlenhydratreiche Speisen zu sich nehmen. Achten Sie dabei vor allem auf den Anteil an Kohlenhydraten. Bei einer täglichen Energieaufnahme von ca. 2500 kcal entspricht dies ca. 1500 kcal. Bevorzugen Sie daher hauptsächlich Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Gemüse und Obst sowie Nahrungsmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl oder Sonnenblumenöl).
Der Baustoff des Körpers Ernährung während des Trainings - Trinken Sie während des Trainings genug Flüssigkeit, auf jeden Fall ungesüßt!
- Essen Sie nach intensiven Trainings (über 90 Minuten) vor allem kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel.
- Essen Sie ca. drei bis vier Stunden vor einer intensiveren bzw. längeren Trainingseinheit vorwiegend kohlehydratreiche Speisen.
- Zu viel Fett und Eiweiß verringert Ihre Leistungsfähigkeit und geht auf den Magen.
Die Banane - Energiespender schlechthin
Bananen sind nicht nur eine ideale Zwischenmahlzeit sondern liefern auch schnell und effektiv Energie. Neben wertvollen Kohlenhydraten liefert eine Banane zusätzlich wichtige Mineralien und Vitamine. Da Bananen kaum Fett und sehr wenig Kalorien enthalten, können Sie ohne Bedenken gegessen werden. Das Gerücht, dass Bananen dick machen, wurde längst von Ernährungswissenschaftlern widerlegt. Um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten, können Sie auch während eines Trainings zu einer Banane greifen.
Tipps für den Alltag: - Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und greifen Sie vor allem zu frischen Lebensmitteln.
- Essen Sie mehr Vollkornprodukte, Gemüse, Reis und Obst.
- Versuchen Sie ausreichend zu trinken, mind. 1,5 Liter am Tag!
- Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihre Leistungsfähigkeit.
- Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, verzichten Sie nicht darauf. Kleine Zwischenmahlzeiten beugen einem Leistungsabfall vor.
- Essen Sie eher mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag, als wenige und dafür große.
--> Hier finden Sie 10 Ernährungstipps für eine ausgewogene und gesunde Ernährung
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